Xác định mục tiêu tập Gym
Điều đầu tiên khi bắt đầu những ngày tập luyện dài là bạn phải xác định mục tiêu tập của mình là gì?. Có hai mục tiêu chính mà hầu hết các Gymer đều hướng đến đó là “tăng cân” hoặc “giảm cân”.
Đối với những người muốn tăng cân
Phải cân đối giữa các buổi tập với lịch ăn uống dinh dưỡng hợp lý. Nên ăn thành nhiều bữa trong ngày, ít nhất là từ 6 đến 8 bữa. Cứ cách nhau tầm 3h là ăn. Tất nhiên đối với cơ địa từng người có thể ăn 4 đến 6 bữa trong ngày.
Người muốn tập gym giảm cân
Nên tập ít nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập. Hãy tập các nhóm cơ ngực đầu tiên, thực hiện các bài tập đẩy ngực, tập lưng. Các hiệp tập tầm 10 đến 12 và tập thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp tập tầm 3 đến 5 phút.
Lựa chọn bài tập Gym
Sau khi đã xác định cho mình mục tiêu rồi, kế đến bạn hãy lựa chọn cho mình một bài tập gym phù hợp. Đó là chia sẻ thứ hai trong bí kip “hướng dẫn tập gym cho nam” của chúng tôi
Bài tập 1: Khởi động
Đây là bài tập đơn giản và bắt buộc phải có trong bất cứ quá trình tập luyện nào. Đừng bao giờ bỏ qua bước này nếu không bạn sẽ có nguy cơ chấn thương ngay khi tập đấy!
Khi khởi động, lượng oxy đến các cơ bắp được bổ sung thêm một cách từ từ. Khi máu đến các cơ, gân và dây chằng nhiều hơn, chúng sẽ trở nên đàn hồi hơn. Điều này sẽ làm cho quá trình co duỗi dễ dàng và hiệu quả hơn. Vì thế bạn nên:
Khởi động từ 3-5p với các bài tập như:
- Xoay cổ tay, cổ chân, xoay cổ
- Giãn cơ vai, lưng
- Giãn cơ hông đùi
- Giãn cơ vai, lườn, xô, lưng
- Xoay khớp háng
- Xoay khớp bả vai
Bài tập cơ lưng:
Đối với nam giới, bài tập cơ lưng bao gồm bài tập ngực, lưng và mở rộng vai. Là một trong những bài quan trọng nhất và cũng chính là thách thức lớn đối với Gymer. Vì nó hoàn toàn không đơn giản! Dưới đây là một số bài tập phổ biến dành cho bạn
- Bài tập Squat – Gánh tạ: tập trung vào mở rộng vai và tăng cơ vai.
- Bài tập Dumbbell Pullover – Vớt tạ đơn: tập trung vào phát triển cơ xô trước.
- Buổi tập Wide-Grip Pulldown – Kéo xô rộng tay
- Buổi tập Underhand Cable Pulldowns – Kéo cáp ngược tay
- Bài tập Bent – over Barbell – Gập người kéo tạ đòn: Tập trung vào cơ lưng
Bài tập cơ bụng và hông:
- Bài tập Hanging Leg Circles – Treo người xoay chân hình tròn
- Bài tập Cable Isometric Hold – Đứng giữ cáp
- Bài tập Cable Oblique Crunch – Nghiêng người kéo cáp
- Bài tập Plank giữ nghiêng người…
- Bài tập đùi, chân
- Bài tập Squat cho mông và đùi
- Bài tập Hack Squats – Tập Đùi Trước
- Sumo Dumbbell Squats – Tập Đùi Sau
- Hip Thrust – Nâng mông
- Barbell Hip Thrust – Đẩy hông với tạ đơn
Bạn có thể tham khảo một số bài tập Gym cho nam tại đây nhé!
Lựa chọn Máy tập Gym
Sau khi bạn đã hoàn tất bước chọn bài tập, thì hãy đến với một phần cực kỳ quan trọng đó là “lựa chọn máy tập Gym”
Máy tập cơ lưng:
Một số máy tập cơ lưng phù hợp như:
Máy tập lưng, vai: Máy kéo xà trợ lực, máy kéo ngực, máy tập ngực
Máy tập xô: Máy kéo xô thấp, Máy kéo xô cao
Tác dụng: Mở rộng cơ vai, tăng cơ bắp tay và nở ngực. Loại máy tập này sẽ giúp các Gymer có “lưng xô” vạm vỡ và rất săn chắc.
Bạn có thể tham khảo Máy tập cơ lưng tại đây nhé!
Máy tập hông, bụng:
Một số loại máy như: máy xoay eo, máy tập bụng, máy tập lưng dưới, máy đạp mông và máy massage
Tác dụng: Giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp eo thon và cơ bụng săn chắc. Nếu bạn kiên trì tập luyện với loại máy này thì sở hữu cơ bụng 6 múi là điều quá dễ dàng.
Bạn có thể tham khảo Máy tập bụng tại đây nhé!
Máy tập chân:
Máy tập đùi: Máy tập đùi trong, máy tập đùi ngoài, máy tập bắp chuối chân, máy mọc đùi (trong, ngoài), máy tập chân (trước, sau).
Tác dụng: Đôi chân thon gọn, giảm mỡ chân và cơ chân săn chắc hơn. Đặc biệt khi tập luyện với máy này, cơ đùi của bạn sẽ tăng cơ rất nhiều và lượng mỡ thừa sẽ được “đánh tan”.
Bạn có thể tham khảo Máy tập chân tại đây nhé!
Chế độ dinh dưỡng khoa học:
Khi bạn đã chuẩn bị hết tất cả những điều trên, thì bạn đã đi được 70% chặn đường tập Gym của mình. MBHFITNESS xin chia sẻ thêm cách hướng dẫn tập gym cho nam. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy bỏ túi thêm chế độ dinh dưỡng nữa nhé!.
Trước khi tập:
Không nên ăn quá no, theo bác sĩ và chuyên gia thể hình thì trước khi tập bạn nên ăn nhẹ một số thực phẩm như: Trái cây ( chuối, đu đủ..), ngũ cốc, sữa tươi.. Nếu bạn muốn tập vào buổi sáng thì nên ăn trước khi tập khoảng từ 30 đến 60 phút để thức ăn được tiêu hóa cả.
Sau khi tập:
Đây là thời điểm thích hợp dành cho bạn cung cấp và bổ sung chất dinh dưỡng sau một buổi tập.
Uống nước là điều rất cần thiết sau quá trình tập. Uống từng ngụm, uống vừa phải. lúc này cơ thể sẽ hấp thụ dần các dưỡng chất. Ngoài bạn có thể uống nước ép hoa quả.
Sau đó bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ cùng với trứng luộc, sandwich, sald…Tầm khoảng 1,2h sau đó bạn có thể ăn bữa chính cùng gia đình. Nên ăn nhiều rau và thịt để bổ sung thêm Protein, tốt cho hệ tiêu hóa và xương.
Bạn có thể tham khảo Chế độ dinh dưỡng tại đây nhé!
Lưu ý khi tập Gym:
Và điều cuối cùng, MBHFITNESS muốn gởi đến bạn về cách hướng dẫn tập gym cho nam đó là những lưu ý trong quá trình tập:
- Chọn bài tập Gym và máy tập Gym phù hợp với cơ thể. Phần nào bạn muốn chú trọng phát triển thì hãy dành nhiều thời gian hơn để tập luyện
- Chế độ ăn uống trước và sau khi tập phải theo khoa học
- Trang phục tập Gym phải thoải mái, dùng vải có chất liệu thoáng mát. Nên mua đồ thể thao chuyên dụng là tốt nhất cho bạn. Ngoài ra bạn chuẩn bị thêm găng tay và một đôi giày thể thao để hỗ trợ bạn trong quá trình tập luyện
- Chọn dụng cụ tập gym như: tạ đơn, tạ miếng, con lăn tập bụng.. cho phù hợp
- Tìm cho mình một HLV chuyên nghiệp và tận tình để hướng dẫn bạn.
Và quan trọng cuối cùng đó là, thái độ khi tập Gym. Bạn phải tập chuyên cần, nỗ lực. Không tập cho vui càng không đến phòng tập chỉ để tập cho có.
Nguồn: https://mbhfit.vn/huong-dan-cach-tap-gym-cho-nam/
Nhận xét
Đăng nhận xét